Кардио-нагрузки — неплохой способ постройнеть и оздоровить организм. Они насыщают кислородом все клетки и ткани нашего тела, благотворно воздействуют на состояние сосудов и сердца, улучшают работу сердечной мышцы, повышают иммунитет. Бег пользуется большой популярностью хотя бы потому, что он не требует особых материальных вложений, а еще для тренировок не нужно ехать в спортклуб. Но помогает ли бег похудеть? Специалисты считают, что если вы поставили себе такую задачу, то вполне. Главное, правильно построить вашу тренировку.
Почему бег поможет похудеть?
Просто потому, что во время этой тренировки мы теряем немало калорий. Наименее затратен в этом смысле бег трусцой — за час пробежки со скоростью 8 километров мы теряем около 670 ккал. А вот при беге по лестнице уходит более 1600 ккал.
Как и любая другая кардио-нагрузка, он ускоряет обменные процессы и улучшает работу пищеварительной системы.
Почему бег не помогает убрать лишний вес?
Казалось бы, все просто: после интенсивной тренировки очень хочется кушать, ведь пищеварение тоже улучшается, а значит, появляется и аппетит. Но есть и несколько других подводных камней.
- Ваши тренировки однообразны.
Бывает так, что вы начали пробежки, вес уходит и уходит, а потом останавливается на какой-то одной цифре. А здесь все просто: у мышц тоже есть память, а организм просто приспосабливается. А значит, и калорий он начинает тратить намного меньше, чем раньше.
- Вы бегаете слишком медленно.
И не имеет значения длительность занятия. Очень важно подобрать подходящий вам темп. Для этого надо знать частоту вашего пульса.
- Вы пренебрегаете другими нагрузками.
Речь идет не только о нагрузках силовых, но и о кардио.
- Вы бегаете слишком много.
Парадокс, но это именно так. Бывает так, что организм просто не успевает восстановиться. А это стресс. А стресс привести может к нарушению гормонального фона, который и отвечает за нас веш больше, чем что-либо.
Рекомендации, как правильно бегать что бы похудеть
Итак, чтобы постройнеть, нужно организовать ваши тренировки правильно. В этом помочь вам могут приложения для бега. Они мотивируют. Многие из них больше похожи на социальные сети для спортсменов. Обратите внимание на следующие:
- Strava
- Nike+ Run Club
- Runtastic
- Endomondo.
Следующий пункт — правильная обувь. Не обязательно она должна быть брендовая или дорогая, но знайте, что неправильные кроссовки могут привести только к травмам и больным ногам. У правильной обуви должны быть амортизационные вставки в пяточной части подошв. Сами подошвы должны быть мягкие и гибкие, со вставками из резины, устойчивой к истиранию. На обуви не должно быть жестких элементов. Но это азы. А далее нам предстоит интересная работа.
Определитесь с желаемым весом.
Это главное, ведь если есть цель, вы знаете, для чего бегаете. Также можете определиться с желаемым процентом подкожного жира и мышечной массой.
Можете начать с ходьбы.
Нет, она должна чередоваться с бегом, но на первых порах ходьбы может быть чуть больше. Кроме того, переход с бега на ходьбу сводит к минимуму риск получить проблемы с сердцем. И да, интервальный бег некоторые считают даже более эффективным, чем обычный.
Но не забывайте вот о чем. Чтобы постройнеть, бегать нужно не меньше 40 минут. Дело в том, что первые минут 40 наш организм во время кардионагрузки работает на гликогене, а дальше в ход идут жиры. А вот если вы ходите, сжигание жиров начинается только через пару часов. Вот почему первые тренировки, во время которых бег чередуется с ходьбой, должны быть длиннее, чем последующие.
Если вы уже более-менее опытный бегун, скорость должна быть монотонная, а пульс не должен быть выше, чем 150 ударов в минуту.
Старайтесь питаться правильно.
Да, это трудно, особенно если учитывать, что после интенсивной тренировки хочется кушать. Но небольшой дефицит калорий все же должен быть. Кроме того, вы можете убрать пустые калории. Это белый хлеб, сладости, сладкая вода, шаурма.
Считается, что бегать лучше на пустой желудок и рано утром. Но если это противоречит вашим совиным биоритмам, можете на тренировку выходить и вечером. В этом случае переждите около часа после ужина.
И еще! Некоторые считают, что если после пробежки они останутся голодными, то постройнеют быстрее. Это точно не так. Ждем около двух часов и кушаем полезные овощи и кашу.
Старайтесь бегать чаще.
Чтобы похудеть, одной тяжелой тренировки в неделю будет маловато. Организм ее воспримет только как стресс. Но если вы заниматься будете раза три в неделю, тело быстро привыкнет и начнет худеть. Вполне можно тренироваться и ежедневно, но в этом случае во время некоторых тренировок лучше просто ходить. Ну, и увеличивайте ваши нагрузки постепенно.
Бег чередовать следует с другими нагрузками.
Не только с силовыми, но и с кардио. Чтобы бег не был скучным, можете заменять его велопрогулками и даже ходьбой по лестнице. А чтобы снижение веса шло быстрее, добавьте в свою программу одно-два занятия в тренажерном зале. Дело в том, что кардиотренировки вряд ли помогут убрать живот.
Подводя итоги, можно смело сказать, что бег вполне может помочь похудеть. Главное — составить график ваших тренировок правильно. Начинайте с ходьбы, занимайтесь минимум 50 минут в день. Бегайте несколько раз в неделю, а некоторые тренировки заменяйте ходьбой и занятиями в тренажерном зале. Если дополнить все это правильным питанием, то постройнеть получится намного быстрее.
