Как отказаться от сладкого и мучного навсегда?

Бесконтрольное употребление продуктов, которые не несут пользы организму, а лишь вредят, может привести к опасным последствиям, среди них: развивается сахарный диабет, ожирение, нарастают проблемы с кровеносными сосудами. Не многие могут самостоятельно избавиться от пагубной привычки. Это обусловлено положительными эмоциями, которые вызывают сахаросодержащие продукты. Но все же важно постараться найти силы и эффективные способы, как отказаться от сладкого мучного навсегда. Чтобы устранить последствия, нужно сначала найти причину.

Почему стоит отказаться от сладкого: последствия употребления сахара

Когда человек понимает, к чему приведет тот или иной поступок, это позволяет добровольно отказаться от неверного шага. Избыток сахара в организме провоцирует развитие целого ряда негативных процессов:

• нарушение работы ЖКТ;
• появление признаков ожирения;
• развитие сахарного диабета второго типа;
• ухудшение функции рецепторов, т. к. сахар усиливает вкус, меняет натуральные свойства любого продукта;
• изменение состояние кожи, причем в худшую сторону: нарушается выработка кожного сала, появляется акне;
• ухудшение состояния зубов: развивается кариес, образуется налет;
• упадок сил после кратковременного подъема – результат влияния сахара.

Согласно последним исследованиям, для восполнения потребности в сладком человеку нужно 20 г сахара ежедневно. Это количество содержит 1,5 конфеты.

Почему сложно отказаться от сахара?

Сладости способствуют повышению уровня дофамина. Это химическое вещество, которое выделяется нейронами, содержится в головном мозгу. При повышении его содержания организм получает сигнал о том, что произошло положительное событие. Человек испытывает счастье, причем механизм действия сладостей чем-то напоминает влияние наркотических веществ.

Повторное желание продолжать употреблять сахаросодержащие продукты обусловлено желанием еще раз испытать подобные эмоции. Особенно остро его ощущают люди, которые столкнулись с неразрешимыми проблемами, но лишены поддержки. Такое замещение позволяет противостоять нарастающей депрессии.

Причины появления потребности в сладком

Если есть желание, но нет работающих механизмов, как отказаться от сладкого, необходимо обратиться к причинам возникновения потребности в сахаре:

• Снижение чувствительности рецепторов – это происходит при частом употреблении соленой, острой, копченой пищи, поэтому при употреблении более простой еды она покажется пресной, захочется усилить вкусовые ощущения.
• Нерегулярное питание – периодически возникает желание перекусить, а лучше всего насыщают быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях.
• Повышенные физические нагрузки сопровождаются интенсивным сжиганием энергии, но восполнять утраченные калории сладким, особенно после занятий спортом, нельзя.
• Отказ от простых, а часто и от сложных углеводов, в результате организм недополучает часть веществ, которые нужны для работы ряда функций.
• Сахарный диабет: при гипогликемии снижается уровень сахара, требуется его быстро поднять.
• Психологическая зависимость: потребность в сладком появляется почти сразу после его употребления, когда возросший уровень серотонина снижается.

Если в организме дефицит хрома, это способствует нарушению углеводного обмена. Как результат, появляется тяга к сладкому. В таких случаях требуется пройти курс приема соответствующих препаратов, содержащих хром.

Как правильно отказаться от сладкого: действенные советы

Если пока нет возможности посетить психолога или диетолога, можно начать с простых действий, которые под силу контролировать самому человеку:

• Подготовка к плавному переходу от сладкого к менее вредным продуктам: нельзя резко отказываться от любимых продуктов, необходимо постепенно снижать их долю в рационе, например, в чай/кофе следует класть не 2, а 1 ложку сахара, вместо 2 конфет нужно взять 1 и т.д.;
• Чтобы организм не испытывал стресс от категоричного отказа от сладкого, не нужно навсегда давать обещание не употреблять сахаросодержащие продукты, достаточно начать с малых шагов – следует пройти короткий личный марафон, отказаться от сладостей на 15 или 21 день, так формируется привычка не употреблять сахар;
• Нельзя держать дома или на работе в шкафчиках запасы конфет, печенье, любые другие виды сладкого, это поспособствует постоянному возникновению соблазна съесть еще одну порцию;
• Необходимо дополнить рацион продуктами, содержащими все необходимые вещества, недостаток хотя бы одного микроэлемента или периодическое чувство голода может вызвать потребность в употреблении простых углеводов;
• Необходимо заменить сладости более полезными продуктами: отдавать предпочтение зефиру вместо пирожного, нужно найти другой источник счастья, которое организм тоже может испытывать при употреблении того или иного продукта;
• Нельзя совмещать свой личный марафон отказа от сладкого и диету, это лишь удвоит стресс, который испытывает организм, поэтому выбирают только один вариант.

Как навсегда отказаться от сладких продуктов?

Когда говорят, что нужно сократить количество сахара, предполагают не только запрет на один этот продукт. Сюда относят: печенье, булочки, торты, пирожные, мороженое, а также сладкие напитки и др. Но нецелесообразно перестать употреблять полезные сладости, содержащие природный сахар: мед, сухофрукты и свежие фрукты. Следует ограничить количество, т. к. по калорийности они часто не уступают, а иногда и превосходят сахаросодержащую пищу. Это объясняет, почему лишний вес появляется даже после полного отказа от мучного и перехода на натуральные продукты. Польза натуральных сладостей:

• мед: отличается антибактериальными, противовоспалительными свойствами, содержит железо, кальций, но может вызвать аллергию, необходимо осторожно употреблять мед;
• сухофрукты: приносят пользу головному мозгу, женскому и мужскому здоровью, повышают иммунитет, благодаря содержанию калия изюм и курага улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• свежие фрукты: содержат витамины группы В, калий, аскорбиновую кислоту, укрепляют иммунитет, способствуют снижению сахара.

Можно вводить в рацион сладости, которые изготавливают на основе натуральных продуктов. Разрешается употреблять зефир, пастилу.

Необходимо постепенно замещать вредные продукты натуральными сладостями. Количество увеличивать не нужно. Наоборот, лучших результатов можно достичь, если одновременно решить 2 задачи:

• убрать из рациона мучное, сахаросодержащие продукты;
• ввести фрукты, сухофрукты, мед иди другие натуральные сладости, но в ограниченном количестве.

Когда лучше употреблять натуральные сладости?

Рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты в определенное время суток. Самые подходящие часы – с 8 до 14. Во второй половине дня замедляется обмен веществ, что негативно сказывается на состоянии организма, т. к. при этом сладости с большей вероятностью преобразуются в жировые отложения.

Как избежать срывов?

Если ранее не удавалось найти эффективный способ, как отказаться от мучного и сладкого навсегда, можно попробовать простые средства, которые наверняка дадут нужный результат:

• необходимо употреблять пищу осознанно, не следует совмещать этот процесс с другими, например, смотреть телевизор или читать книгу, а также испытывать негодование после ссоры, когда с помощью сладкого человек хочет испытать положительные эмоции, в каждой из таких ситуаций незаметно употребляется намного больше сладкого;
• рекомендуется делить сахаросодержащие продукты на небольшие части, когда головной мозг видит разрезанный банан, воспринимает его, как гору сладкого, а целый фрукт видится чем-то сравнительно небольшим;
• важно найти способ отвлечь организм от навязчивых мыслей о сладком, для этого нужно определить, какое из действий более увлекательное, например, чтение интересной книги, это позволит на короткий промежуток времени забыть о сладком, если делать так каждый раз, когда возникает потребность в десерте, это позволит сформировать новую привычку – обходиться без таких продуктов, не испытывая дискомфорта, ощущая удовлетворение.

Устранение психологической зависимости от сладкого

С детства многие люди привыкают воспринимать сахар и продукты на его основе, как вознаграждение за некие поступки: получение пятерок в школе, рассказ стихотворения перед Дедом Морозом, быстрое употребление завтрака и т. д. Это входит в привычку, соответственно, в последующей жизни сахар будет постоянно присутствовать на столе. Необходимо выработать противоположную привычку – воспринимать сладкое, как источник вреда, реального врага здоровья, вызывающего зависимость.

Советы, которые позволят уменьшить объем употребляемых сладостей

Если ни один день не проходит без десерта, а другая еда не позволяет удовлетворить потребность в сладком, можно последовать простым советам, которые помогут снизить тягу к десертам:

• рекомендуется спать 7-8 часов в день, это позволит организму восполнять недостаток энергии естественным способом, а не искать ее источник в сладостях;
• можно провести кофеиновый детокс, результатом является повышение уровня сахара в крови, что дает возможность уменьшить потребность в сладостях.

Ни один из этих советов не поможет, если есть физиологические причины тяги к сладкому, например, инсулиновая резистентность, сбои в работе щитовидной железы.

Косвенные факторы, которые влияют на организм и потребность в сладком

Некоторые из привычек и ежедневных простых действий тоже способствуют отказу от сладкого. Наряду с уже рассмотренными способами применяют следующие:

• Не нужно ожидать от сладостей ощущения счастья, эйфории, наслаждения, важно изменить подход к приему пищи, когда на столе есть десерт;
• Необходимо различать чувство голода от потребности чем-то занять себя, когда скучно, или появилось желание съесть что-то сладкое, в этом случае лучше выбрать кусочек нежирного сыра или орехи, но не конфеты;
• Важно ввести в рацион клетчатку, она повышает уровень сахара в крови, а также способствует насыщению;
• Не зная, как навсегда отказаться от сладкого, можно действовать методом исключения – важно перестать употреблять продукты, которые, как многим кажется, не причиняют вред, например, от сладкой газировки;
• Не следует вводить в рацион продукты, содержащие скрытый сахар – фруктозу, подсластители, декстрозу, глюкозный сироп или сироп агавы, мед.

Советы диетолога

Важно учитывать разные мнения при выборе способа, как отказаться от мучного полностью. Принимают во внимание не только основы психологии поступков, причины употребления сладкого, но и мнение диетолога. Специалисты рассматривают разные способы влияния на организм, опираясь на физиологические процессы. Как улучшить качество питания:

• в бутылку с водой добавляют 1-2 ст. л. яблочного уксуса, количество воды определяют «на глаз», при этом ориентируются на вкусовые качества;
• необходимо употреблять пищу в определенное время, чтобы интервалы между приемами еды не увеличивались, тогда можно будет контролировать и уровень сахара;
• можно ввести в рацион лимонный сок, его пьют в количестве, которое не превышает 2 ч. л. в сутки.

Употребление кислых продуктов контролируют, внимательно пьют, если уровень кислотности повышен.

Таким образом, когда есть проблема со сладким, ее нужно решить, используя разные способы: учитывают психологический фактор, физиологические процессы, привычки человека, состояние организма. Часто приходится кардинально менять образ жизни, но к таким мерам прибегают в более тяжелых случаях, если есть сильная зависимость, а иначе можно действовать постепенно, урезая количество сладостей, заменяя их более полезными продуктами.